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【レシピ】乾燥大根葉とちりめんじゃこの旨味たっぷりカルシウムふりかけ

乾燥大根葉に豊富なカルシウムや鉄分、β-カロテンに、ちりめんじゃこのカルシウムとタンパク質を掛け合わせた、まさに「栄養の宝庫」のようなふりかけです。ごま油で炒めることで、β-カロテンの吸収率がグンとアップします。ご飯のお供にはもちろん、おにぎりの具、冷奴のトッピング、卵焼きの具材など、万能に使えるのが最大の魅力です！

【材料】（作りやすい分量・約4人分）

乾燥大根葉：15g
ちりめんじゃこ：30g
かつお節：小パック1袋（約2g）
白いりごま：大さじ1
ごま油：大さじ1
醤油：大さじ1
みりん：大さじ1
砂糖：小さじ1（甘めが好きな方は大さじ1/2）
酒：大さじ1

(代用アドバイス：ちりめんじゃこの代わりに、ツナ缶や細かく刻んだ油揚げを使っても美味しいですよ！)

【作り方】

大根葉を戻す ボウルにたっぷりの水を張り、乾燥大根葉を入れます。商品にもよりますが、10〜15分ほど置いて柔らかくなるまで戻します。
水気を絞り、刻む 戻した大根葉をザルにあげ、両手でギュッと固く水気を絞ります。長ければ細かく（5mm〜1cm幅程度）刻んでおきましょう。 (※水気をしっかり絞ることで、調味料が染み込みやすくなり、日持ちも良くなります。)
炒める フライパンにごま油を引いて中火で熱し、刻んだ大根葉を入れてサッと炒めます。全体に油が回ったら、ちりめんじゃこを加えてさらに炒め合わせます。 (※ごま油でコーティングすることで、大根葉特有の青臭さが和らぎ、香ばしさが引き立ちます。)
味付けをする 全体がパラッとしてきたら、[A]の調味料（醤油、みりん、砂糖、酒）をすべて加えます。焦げないようにフライパンをゆすりながら、汁気がなくなるまで炒り煮にします。
仕上げ 汁気がほぼ飛んだら火を止め、かつお節と白いりごまを加えて全体をサッと混ぜ合わせます。そのまま粗熱を取って完成です！ (※清潔な保存容器に入れ、冷蔵庫で4〜5日保存可能です。)

【プロのコツ・ポイント】

かつお節と白ごまは、必ず「火を止めてから、最後に」加えてください。早く入れると香りが飛んでしまったり、焦げて苦味が出たりしてしまいます。最後に加えることで、風味を最大限に活かし、余分な水分を吸ってパラっと仕上がる効果もあります。

【健康管理士サッキーからのワンポイントアドバイス】

このふりかけは、現代人に不足しがちな「カルシウム」と、カルシウムの吸収を助ける「ビタミンD」（ちりめんじゃこに含まれます）を同時に摂取できる黄金の組み合わせです！さらに栄養効果を高めたい場合は、このふりかけに少量の「お酢（またはレモン汁）」を垂らしたご飯に混ぜてみてください。クエン酸の働きでカルシウムの吸収率（キレート作用）がさらにアップしますよ。

乾燥大根葉は、ストックしておくと本当に頼りになる食材です。ぜひ、この自家製ふりかけで、美味しく楽しく栄養チャージしてくださいね！他に「こんな食材との組み合わせはどうか？」など気になることがあれば、いつでもご相談ください。

🌿 乾燥大根葉の料理・トッピングアイデア 5選

お味噌汁やスープの具材に（トッピング） そのままパッとひとつまみ入れるだけ！汁気を吸って程よく戻り、彩りと栄養を手軽にプラスできます。
卵焼きの具として（料理） 水で戻して水気を絞った大根葉を卵液に混ぜて焼きます。彩り鮮やかで、お弁当のおかずにもぴったりです。
ごま油香る、豚肉と大根葉の塩炒め（料理） 水戻しした大根葉と豚バラ肉をごま油で炒め、鶏ガラスープの素と塩こしょうで味付け。豚肉のビタミンB1と大根葉のビタミン群で疲労回復効果バツグンです。
塩昆布と大根葉の簡単「菜飯」（トッピング・混ぜご飯） 温かいご飯に、水で戻して細かく刻んだ大根葉、塩昆布、白ごまを混ぜ込むだけ。素朴でどこか懐かしい味わいです。

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