減塩は何から始める？惣菜・汁物・調味料の選び方

「減塩したいけれど、何から変えればいいの？」というときは、①惣菜の食塩相当量を食べる量で確かめる、②汁物の汁を少なめにする、③調味料は味見してから少量つける。まずは、いつもの食事でできそうなことを1つ選んでみましょう。

毎食を一から作り直す必要はありません。買ってきたおかずやインスタントのみそ汁を使う日も、表示の見方と組み合わせを知ると、食塩の量を考えやすくなります。この記事では、一般の成人が日々の食事で取り入れやすい方法をご紹介します。

減塩の目安は？ 最新の公表資料で確認

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の食塩相当量の目標量は、男性1日7.5g未満、女性1日6.5g未満です。毎日の食生活を見直すための目安として捉えましょう。出典：厚生労働省「ナトリウム」

一方、執筆時点で公表されている最新の「令和6年（2024年）国民健康・栄養調査」では、20歳以上の食塩摂取量は平均9.6g／日でした（全国補正値）。調査は2024年、結果概要の公表は2025年12月、報告書は2026年3月の資料です。社会全体の平均値なので、ご自身の摂取量を示す数字ではありません。出典：厚生労働省・調査報告「結果の概要」42ページ

高血圧や腎臓病などで食事指導を受けている方は、この記事の一般的な目安よりも、主治医・管理栄養士からの個別の指示を優先してください。

1．惣菜は「食塩相当量」と「何g当たりか」をセットで見る

包装の栄養成分表示を見たら、「食塩相当量」の数字に加えて、100g当たり・1袋当たり・1食当たりのどの表示かを確かめます。同じ種類の惣菜を比べるときは表示の単位をそろえ、最後に実際に食べる量で考えましょう。出典：東京都保健医療局「栄養成分表示（表示方法）」

例えば、100g当たり0.8gの惣菜を150g食べるなら

計算は、0.8g × 150 ÷ 100 ＝ 食塩相当量1.2gです。表示の0.8gを、そのまま1袋分だと思い込まないことがポイントです。

表示の書き方	実際に食べる量	食べる分の食塩相当量
100g当たり0.8g	150g	1.2g
1袋（150g）当たり1.2g	1袋全部	1.2g
1袋（150g）当たり1.2g	半分の75g	0.6g

※上の数値は表示の読み方を説明するための架空の例です。特定の商品や当店商品の栄養値ではありません。

付属のたれ・ソースを含む数値なのかも、表示や説明を確認しましょう。分からないときは、メーカーへの確認が確実です。量の分からない付属たれを残しただけで「○g減塩できた」とは計算できません。

味の濃いおかずを重ねない組み合わせに

例えば、味付きの魚のおかずに、漬物・佃煮・汁物を全部添える前に、どれを食べたいか選んでみます。魚のおかず＋ご飯＋味付けを控えた温野菜や冷ややっこ、という組み合わせも一案です。

塩分を減らすために食事全体を抜くのではなく、主食・主菜・副菜を組み合わせながら調整しましょう。手間を減らす組み立て方は、「疲れて夕飯を作れない日に」でも紹介しています。

2．汁物は「汁の量」を見直す

みそ汁やスープは、具を多めにして器に盛る汁を少なくする方法があります。麺類の日も、スープを飲み干す習慣を見直してみましょう。減らせる食塩の量は、料理や飲む量によって変わります。出典：厚生労働省「減塩を進めるためのヒント」

• 手作りのみそ汁：野菜やきのこ、豆腐などを使い、いつもより汁を少なめに盛る。
• インスタントの汁物：1食分の食塩相当量を比べて選ぶ。毎食添えているなら、添える回数も見直す。
• 麺類：スープを全部飲むことを前提にせず、麺や具を中心に食べる。

水やお湯で薄めるだけでは、元の食塩の量は減りません。 同じ1食分を薄めて全部飲めば、摂る食塩の量は同じです。「薄い味」と「食べる分の塩分が少ないこと」を分けて考えましょう。

3．調味料は「味見→小皿→少量」を習慣に

食べる前にしょうゆやソースをかけるのが習慣なら、まず一口、味を確かめてみます。足したいときは小皿に少量取り、必要な分だけつけましょう。小皿に移しても、たっぷり使えば減塩にはつながりません。出典：厚生労働省「減塩を進めるためのヒント」

味付けを控えて物足りないときは、レモンなどの酸味、しょうがやしそなどの香りも活用できます。塩入りのだし、ポン酢、ドレッシングにも食塩が含まれるため、「だしだから」「さっぱりしているから」と使いすぎず、表示を確認してください。 出典：国立循環器病研究センター「食事療法について」

減塩しょうゆ・減塩みそを選ぶときは

いつもの調味料を減塩タイプに替えるのも選択肢です。日本高血圧学会は「JSH減塩食品リスト」を公開しており、2026年10月1日に更新を案内しています。食品選びの参考にできますが、リスト掲載や「減塩」の表示が、その食品だけで病気を防ぐ・治すことを意味するわけではありません。出典：日本高血圧学会・減塩食品の紹介／更新案内

減塩タイプでも、使う量が増えれば摂る食塩も増えます。初めは現在の使用量を小さじなどで一度量り、替えた後も量を増やさず使ってみましょう。

今日の夕飯で試すなら、この3つから1つ

1. 買う前に、惣菜1袋を食べたときの食塩相当量を確認する。
2. 汁物を添える日は、具を多くして汁を少なめに盛る。
3. しょうゆ・ソースは、まず味見してから小皿で少量つける。

「今日は小皿を使えた」と分かるくらいの小さな工夫で十分です。食べる楽しみを保ちながら、ご自身が続けられる方法を選んでみてください。

減塩についてよくある質問

Q．100g当たりの食塩相当量が少なければ、その商品を選べばよいですか？

A．同じ種類の食品を比べる手掛かりにはなりますが、食べる量も一緒に確認しましょう。1袋の量が違えば、1袋全部を食べたときの食塩相当量は逆転することもあります。

Q．みそ汁をお湯で薄めれば、減塩になりますか？

A．同じ分量のみそ汁を薄めて全部飲むなら、食塩の量は変わりません。使うみその量や、実際に飲む汁の量を見直すことが大切です。

Q．減塩しょうゆなら多めに使っても大丈夫ですか？

A．減塩タイプにも食塩は含まれます。表示の食塩相当量と、実際に使う量を一緒に確認しましょう。「減塩」という言葉だけで量を増やさないことが大切です。

忙しい日のおかず選びにも、栄養成分表示を

当店のお惣菜・おかずの一覧をご覧になる際も、商品ごとの食塩相当量、内容量、保存方法を確認し、暮らしに合うものをお選びください。商品を選ぶときも、手作りの日も、まずは「食べる量で表示を見る」ことから始めましょう。

執筆・編集：自然派ストアSakura｜情報確認日：2026年11月13日

参考資料

• 厚生労働省：日本人の食事摂取基準（2025年版）、e-ヘルスネット「ナトリウム」。成人の目標量を参照。
• 厚生労働省：令和6年国民健康・栄養調査報告。「結果の概要」42ページ。2024年調査、結果概要2025年12月2日公表、2026年3月報告書、2026年9月4日付正誤表も確認。
• 厚生労働省：減塩を進めるためのヒント。買い物、食べ方、汁物の工夫を参照。
• 消費者庁：栄養成分表示の活用について（消費者向け）。東京都保健医療局：栄養成分表示（表示方法）。表示の確認方法・食品単位を参照。
• 日本高血圧学会：減塩食品の紹介、減塩・栄養委員会。リストの利用上の注意と2026年10月1日の更新案内を参照。
• 国立循環器病研究センター：食事療法について。酸味・香りの活用、減塩調味料の使用量に関する説明を参照。