【健康管理士が解説】夕方の「目の奥の重み」にサヨナラ！オフィスでできる簡単疲れ目ケア

毎日のお仕事、本当にお疲れ様です。 健康管理士のサッキーです。

パソコン画面と長時間にらめっこ。気づけば夕方には目がショボショボ、奥の方がズーンと重たい…なんてこと、ありませんか？

「忙しいから仕方ない」「寝れば治る」と、ついつい後回しにしがちですよね。その気持ち、痛いほどわかります。でも、その「疲れ目」、放っておくと肩こりや頭痛、さらには全身の不調につながってしまうこともあるんです。

この記事では、健康管理士である私が、なぜデスクワークで目が疲れるのか、そのメカニズムを世界一わかりやすく解説します。そして、明日からすぐに実践できる、効果抜群のケア方法をお伝えします。

読み終わる頃には、「これなら私にもできそう！」「早く試してみたい！」と、視界も心もパッと明るくなっているはずですよ。

 

なぜ、デスクワークで目が疲れるの？（健康管理士の視点）

 

私たちの目は、カメラのレンズのような働きをする「水晶体」と、その厚みを調節する「毛様体筋（もうようたいきん）」という筋肉でピントを合わせています。

近くのパソコン画面をじっと見続けるということは、この毛様体筋がずっと緊張して力こぶを作っている状態と同じなんです。腕で例えるなら、重い荷物をずっと持ち続けているようなもの。これでは、筋肉が疲労して悲鳴を上げてしまうのも無理はありません。

さらに、画面に集中すると、無意識のうちに「まばたき」の回数が減ってしまいます。まばたきは、目の表面を涙で潤す大切な役割があります。回数が減ると目が乾燥し（ドライアイ）、さらに疲れを感じやすくなるのです。

目を休めることは、脳を休めること。

実は、この目の筋肉の緊張は、脳にも「疲れた」という信号を送ってしまいます。目が疲れていると、なんだか頭がボーッとしたり、集中力が続かなかったりしませんか？

それは、脳が「もう情報を処理しきれないよ！」と悲鳴を上げているサインかもしれません。

つまり、『目の疲れをこまめにリセットすることは、脳のコンディションを整え、仕事の集中力やパフォーマンスを最大限に引き出すための「最強の投資」』になるのです。

では、具体的にどうすれば良いのでしょうか？ 明日から、いえ、今日からすぐに実践できる、効果抜群のケア方法をご紹介します。

最高のパフォーマンスを出すための、3つの「1分リセット習慣」を提案します。どれか一つでも、気がついた時に試してみてくださいね。

 

【アクション1】「温め」で強制リセット！ ホットアイマスクの魔法

 

これが最も効果的で、一番おすすめです！ 目の周りを温めると、緊張していた毛様体筋がほぐれ、血流が一気に良くなります。まるでお風呂に入った時のような「はぁ～っ」という心地よさを感じられるはずです。

• 方法:

• 市販の「蒸気でホットアイマスク」などをデスクに常備しておき、休憩時間や「疲れたな」と感じた時に使いましょう。

• 自宅なら、水で濡らして軽く絞ったタオルを電子レンジ（500W/600W）で30秒〜1分ほど温めれば、即席ホットタオルの完成です。（※やけどに注意して、温度を確かめてから目にのせてください）
  
  

• 一言メモ: 「やらなきゃ」ではなく、「あの気持ちいい時間を過ごそう」というご褒美感覚で取り入れてみてください。
  
  

【アクション2】座ったまま1分！「目のぐるぐる体操」

 

眼球を動かす筋肉（外眼筋）をストレッチして、こり固まった目の周りをほぐします。周りの人に気づかれずに、こっそりリフレッシュできますよ。

• 方法:

1. 目を軽く閉じます。

2. 眼球を、上 → 右 → 下 → 左 と、大きく円を描くようにゆっくり動かします。（3周）

3. 反対回り（上 → 左 → 下 → 右）も同様に行います。（3周）

4. 最後に、一度ギュッと強く目をつむり、パッと開きます。
   
   

• 一言メモ: 視界が少しクリアになる感覚を味わってみてください。トイレ休憩のついでに行うのもおすすめです。

 

【アクション3】世界標準の休息法！ 魔法の呪文「20-20-20」

 

これは、アメリカの検眼士協会も推奨している、世界的に有名な目の休息法です。デジタルデバイスによる眼精疲労（デジタル眼精疲労）を防ぐのに非常に効果的です。

• 方法:

• 20分おきに、

• 20フィート（約6メートル＝部屋の端や窓の外など、遠くの景色）を、

• 20秒間眺める。
  
  

• 一言メモ: ずっと近くを見ていた目の筋肉の緊張を解き、リラックスさせる時間です。窓の外の緑や空をぼーっと眺めるだけでOK。「遠くを見る」ことがポイントです。スマホのタイマーを活用するのも良いですね。
  
  

エール

ここまで読んでくださり、ありがとうございます。

「目の疲れ」は、毎日がんばっているあなたの体からの大切なサインです。どうか無視せず、少しだけ立ち止まって、ケアしてあげてくださいね。

今回ご紹介した方法は、どれも1分程度でできる簡単なものばかりです。完璧を目指す必要はありません。「あ、今目が疲れてるな」と気づいた時に、できることから一つでも試してみてください。

その小さな積み重ねが、あなたの目の健康を守り、仕事のパフォーマンスを向上させ、ひいては毎日の生活をより快適で豊かなものにしてくれるはずです。

あなたの視界が、そして毎日が、明るくクリアでありますように。心から応援しています！

（※この記事は健康情報の提供を目的としており、医療行為ではありません。目の痛みや不調が続く場合は、眼科医にご相談ください。）

 

おすすめ食品

1. ブルーベリー（アントシアニン）

ブルーベリーに含まれるアントシアニンは、視機能の改善や疲れ目の緩和に役立つと言われています。

• にっぽんの果実 岩手県産 ブルーベリー（缶詰）

  • 岩手県産の大粒ブルーベリーを使用した贅沢な缶詰です。

2. にんじん（ビタミンA・β-カロテン）

にんじんに豊富なβ-カロテンは体内でビタミンAに変わり、角膜の健康を維持し、夜間の視力を保つのを助けます。

• 乾燥 にんじん（九州産）

  • お味噌汁の具や料理に手軽に使える乾燥野菜です。

• 無添加 北海道産 野菜フレーク（にんじん）

  • 北海道産にんじん100%のフレークで、スープや離乳食にも使いやすい商品です。

3. ほうれん草（ルテイン）

ほうれん草に含まれるルテインは、青色光などから目を守り、網膜の健康を維持する「天然のサングラス」とも呼ばれる成分です。

• 乾燥 ほうれん草（九州産）

  • お湯で戻すだけで手軽に食べられる乾燥野菜です。

• アマノフーズ 減塩あざやか ほうれん草（フリーズドライ味噌汁）

  • 手軽にほうれん草を摂取できるインスタント味噌汁です。

4. かぼちゃ（ルテイン・ビタミンA・C・E）

かぼちゃにはルテインだけでなく、抗酸化作用のあるビタミン類が豊富に含まれています。

• 北海道濃厚ポタージュ（かぼちゃ）

  • 北海道産完熟かぼちゃを贅沢に使用した無添加のスープです。

• 無添加 北海道産 野菜フレーク（かぼちゃ）

  • かぼちゃをそのままフレーク状にした、お菓子作りやスープに便利な商品です。

5. 青魚（DHA・EPA）

サバなどの青魚に含まれるDHAは、網膜の組織を構成する重要な成分で、目の機能を健やかに保ちます。

• さば缶

  • 骨ごと食べられるためDHAやEPAを効率よく摂取できます。